به نقل از «خبرآنلاین»

راز رژیم غذایی جادویی جوکوویچ برای قهرمانی فاش شد

تاریخ انتشار: ۲۳ شهریور ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۶۸۵۳۱۲

نواک جوکوویچ مرد شماره یک تنیس جهان که به‌تازگی از قصد خود برای بردن مدال طلای المپیک ۲۰۰۸ خبر داده، توانست در ۳۶ سالگی یک رکورد تاریخی از خود به جای بگذارد.

به گزارش فاکس اسپرت، او که با لقب صربیناتور نیز شناخته می‌شود با پیروزی مقابل دنیل مدودوف در فبنال اوپن آمریکا بیست و چهارمین گرند اسلم زندگی‌اش را برد و با رکورد مارگارت کورت پرافتخارترین تنیس باز برنده مسابقات گرند اسلم بین مردان و زنان، مساوی کرد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

اما صربیناتور چگونه توانسته تا ۳۶ سالگی همچنان خود را در اوج حفظ کند، سبک زندگی او و اسرار تغذیه‌ای او چیست که تا این سن که پایان دوره یک ورزشکار حرفه‌ای است توانسته خود را قله رفیع ورزش قهرمانی نگهدارد؟ جوکوویچ آنقدر به رژیم غذایی خود پایبند است که وقتی بعد از یکی از پیروزی‌هایش‌ هوس شکلات کرد، فقط یک مربع از آن را خورد و بقیه را کنار گذاشت.

تنیس باز شماره یک جهان در کتابی که در سال ۲۰۱۶ منتشر کرد به طور کامل فداکاری‌های شدیدی را که برای دستیابی به برتری بدنی انجام می‌دهد را شرح داده است.

جوکوویچ در کتاب«سرویس برای برنده شدن، برنامه غذایی چهارده روزه فاقد گلوتن برای درخشش ذهن و جسم» (که توسط یاسمن طاهریان به فارسی ترجمه شده است) توضیح می‌دهد که از ۴ سال قبل (از نگارش این کتاب) که رژیم بدون گلوتن را پیگیری می‌کند، به موفقیت‌های بیشتری در عرصه تنیس دست یافته است. جوکویچ در این کتاب می‌نویسد: در ۱۸ ماه پس از اصلاح عادات غذایی خود تبدیل به مردی متفاوت شدم.

او در این کتاب می‌گوید: زندگی من تغییر کرد زیرا شروع به خوردن غذاهای مناسب برای بدنم کرده بودم، همانطور که بدنم می‌خواست. جوکوویچ که این کتاب را در سال ۲۰۱۶ و در ۲۹ سالگی نوشته بود، در ادامه توضیح می‌دهد دستور العمل من برای موفقیت شامل پرهیز از گلوتن و لبنیات و محدود کردن قند است.

رژیم جوکوویچ بر پایه سبزیجات، لوبیا، گوشت سفید، ماهی، میوه، آجیل، دانه‌ها، نخود، عدس و روغن‌های سالم است. او قبل از هر وعده غذایی یک دعا می‌خواند تا به او یادآوری کند که از غذا قدردانی کند، جوکویچ سپس با هوشیاری و بدون حواس‌پرتی غذا می‌خورد و در صورت امکان، غذای ارگانیک برای خود می‌خرد.

آب، حرکات کششی، یوگا و تای چی

او درباره برنامه روزانه خود می‌نویسد هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوم یک لیوان آب می‌نوشم و حرکات کششی خود را انجام می‌دهم، شاید با مقداری یوگا یا تای چی، به مدت ۲۰ دقیقه ترکیب شود. من صبحانه‌ای را می‌خورم که کاملا متناسب با بدنم برای روز آینده تنظیم شده باشد، تقریبا و با کمترین تغییر همان صبحانه را برای هر روز از زندگی خود می‌خورم. در اوایل دوران حرفه‌ای جوکوویچ، او به دلیل نقش بر زمین شدن در طول مسابقات شناخته می‌شد. او اکنون معتقد است که وضعیت بد سلامتی‌اش به دلیل عدم تحمل گلوتن بوده است. کتاب «سرویس برای پیروزی» علاوه بر نکاتی در مورد سبک زندگی جوکوویچ، روال تمرینی ، حرفه تنیس و دوران کودکی او در صربستان جنگ زده را شرح می‌دهد.

رژیم غذایی جوکوویچ

این رژیم غذایی در سه روز تعریف شده که برای روزهای دیگر هفته هم قابل تکرار است.

روز اول

صبحانه: آب، دو قاشق غذاخوری عسل؛ موسلی (از جمله جو دو سر بدون گلوتن ارگانیک، زغال اخته، کشمش، کدو تنبل یا تخمه آفتابگردان و بادام) نیز صبحانه وی را تشکیل می‌دهد.

میان وعده بین صبحانه تا ناهار (در صورت نیاز): نان یا کراکر(بیسکوئیت نمکی ترد) بدون گلوتن با آووکادو و ماهی تن.

ناهار: سالاد سبزی مخلوط، پاستا پریماورا بدون گلوتن (شامل پاستای برنج، کدو حلوایی تابستانی، کدو سبز، مارچوبه، گوجه فرنگی خشک شده و پنیر گیاهی اختیاری).

میان وعده بعد از ظهر: سیب با کره بادام هندی؛ خربزه.

شام: سالاد کلم سزار (کلم پیچ، رازیانه، کینوا و آجیل کاج) به همراه سس (و ماهی کولی آنچوی یا ساردین)؛ سوپ سبزی ولوبیا وماکارونی؛ فیله ماهی قزل آلا (روی پوست) با گوجه فرنگی برشته و چاشنی گوشت ترد شده.

روز دوم

صبحانه: آب، دو قاشق غذاخوری عسل؛ موز با کره بادام هندی؛ میوه.

میان وعده صبح (در صورت نیاز): نان تست بدون گلوتن با کره بادام و عسل.

ناهار: سالاد با سبزیجات مخلوط، سالاد نودل سوبا تند (شامل نودل سوبا بدون گلوتن، فلفل دلمه‌ای قرمز، بادام هندی و برگ ریحان) به علاوه وینیگرت تند(سس دارای سرکه و روغن زیتون و ادویه).

میان وعده بعد از ظهر: میوه و آجیل.

شام: سالاد تن ماهی (لوبیا سبز، لوبیا کانلینی، ماهی تن، فلفل قرمز، گوجه فرنگی و نخود کنسرو شده)، سوپ گوجه فرنگی، گوجه فرنگی سوخاری.

روز سوم

صبحانه: آب، دو قاشق غذاخوری عسل، جو بدون گلوتن با کره بادام هندی و موز؛ میوه.

میان وعده صبح (در صورت نیاز): هوموس خانگی (شامل نخود و سس سویا بدون گلوتن) با سیب.

ناهار: سالاد سبزی مخلوط، ماکارونی بدون گلوتن (شامل پاستای برنج، گردو و برگ ریحان).

میان وعده بعد از ظهر: آووکادو با کراکرهای (بیسکوئیت نمکی ترد) بدون گلوتن، میوه.

شام: سالاد مخلوط سبزی تازه با آووکادو و سس خانگی. سوپ هویج و زنجبیل؛ مرغ کامل کبابی با لیمو.

۴۷۲۳۶

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1813356

منبع: خبرآنلاین

کلیدواژه: رژیم غذایی تغذیه تنیس سلامت خانواده مواد غذایی کره بادام بدون گلوتن گوجه فرنگی رژیم غذایی بادام هندی میان وعده

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.khabaronline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرآنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۶۸۵۳۱۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

با سریع ترین روش های کاهش وزن آشنا شوید

آیا واقعا راهی سریع و آسان برای لاغری وجود دارد؟ در این مقاله، به بررسی برخی از روش ‌های محبوب برای کاهش وزن سریع می ‌پردازیم و مزایا و معایب هر کدام را بررسی می ‌کنیم.

به یاد داشته باشید که هیچ روش جادویی برای لاغری بدون تلاش و تعهد وجود ندارد. با این حال، با انتخاب رویکردی مناسب و پایبندی به آن، می ‌توانید در مدت زمان کوتاهی شاهد تغییرات مثبتی در سلامتی و تناسب اندام خود باشید.

انتخاب روش مناسب برای لاغری

قبل از اینکه به سراغ روش ‌های مختلف لاغری بروید، اولین قدم مهم تعیین شاخص توده بدنی (BMI) شماست. BMI یک معیار استاندارد برای سنجش تناسب وزن و قد افراد است و به شما کمک می‌ کند تا بفهمید که آیا در محدوده وزن سالم قرار دارید یا خیر.

محاسبه BMI بسیار ساده است. برای این کار کافیست وزن خود را (بر حسب کیلوگرم) بر قد خود (بر حسب متر مربع) تقسیم کنید.

تفسیر نتایج:

BMI کمتر از 18.5: کمبود وزن BMI بین 18.5 تا 24.9: وزن ایده آل BMI بین 25 تا 29.9: اضافه وزن BMI 30 یا بیشتر: چاقی

شاخص توده بدنی ابزاری ساده و اولیه برای سنجش تناسب اندام است و در برخی موارد، مانند افراد ورزشکار یا افراد دارای عضلات حجیم، ممکن است دقیق نباشد. برای تفسیر دقیق‌تر BMI، باید سن، جنس و سابقه پزشکی فرد را نیز در نظر گرفته شود. بهترین روش برای تعیین وضعیت سلامتی و تناسب اندام، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه است. شما پس از تعیین BMI خود، می ‌توانید با توجه به آن، روش مناسب برای لاغری را انتخاب کنید.

پس از تعیین BMI خود، نوبت به انتخاب روش مناسب برای لاغری می ‌رسد. همانطور که در قسمت قبل اشاره شد، BMI به چهار دسته اصلی تقسیم می ‌شود: کمبود وزن، وزن ایده آل، اضافه وزن و چاقی. شما باید بر اساس نتیجه محاسبه شاخص توده بدنی خود یکی از موارد زیر را برگزینید.

BMI کمتر از 18.5 (کمبود وزن):

چنانچه در این دسته قرار دارید، تمرکز شما باید بر روی افزایش وزن سالم باشد. مصرف غذاهای پرکالری و مغذی، ورزش ‌های قدرتی و معاینه توسط پزشک برای بررسی علل احتمالی کمبود وزن توصیه می ‌شود.

BMI بین 18.5 تا 24.9 (وزن ایده آل):

اگر شما در این گروه قرار دارید، نیازی به کاهش وزن سریع ندارند و باید بر حفظ سلامتی و تناسب اندام خود تمرکز کنند. رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و چکاپ ‌های دوره ‌ای برای حفظ سلامتی در بلند مدت ضروری است.

BMI بین 25 تا 29.9 (اضافه وزن):

برای افراد با اضافه وزن، کاهش وزن 5 تا 10 درصد از وزن فعلی می ‌تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری ‌های مزمن مانند دیابت و بیماری ‌های قلبی را کاهش دهد. رژیم لاغری کم کالری و متعادل، افزایش فعالیت بدنی و تغییر سبک زندگی از جمله راهکارهای مناسب برای این گروه است.

رژیم های لاغری پیشنهادی برای افراد دارای اضافه وزن:

رژیم کتوژنیک:

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با چربی بالا و کربوهیدرات بسیار کم است که در آن بدن به جای گلوکز از چربی برای تولید انرژی استفاده می ‌کند. این فرآیند، "کتوز" نامیده می ‌شود و می‌ تواند منجر به کاهش وزن سریع و فواید سلامتی دیگر شود.

مزایای رژیم کتوژنیک:

کاهش وزن سریع: مطالعات نشان داده ‌اند که رژیم کتو می ‌تواند منجر به کاهش وزن بیشتر از رژیم ‌های کم چرب در کوتاه ‌مدت شود. بهبود قند خون: رژیم کتو می ‌تواند به طور قابل توجهی سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت کاهش دهد. کاهش اشتها: رژیم کتو می ‌تواند به کاهش اشتها و احساس سیری بیشتر کمک کند، که می ‌تواند به پایبندی به رژیم غذایی و کاهش وزن کمک کند. کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ‌ها: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتو ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی، برخی انواع سرطان و بیماری آلزایمر را کاهش دهد. رژیم غذایی کم کالری:

رژیم غذایی کم کالری یک رژیم غذایی ساده و پایدار است که بر پایه کاهش کالری دریافتی روزانه برای ایجاد کسری کالری و در نتیجه کاهش وزن است. در این رژیم، کالری دریافتی روزانه به طور کلی به 1500 تا 1800 کالری محدود می‌ شود.

این رژیم محدودیت‌ های شدیدی در مصرف مواد غذایی ایجاد نمی ‌کند و به شما امکان می ‌دهد تا از غذاهای مورد علاقه خود در حد اعتدال لذت ببرید. همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن کمک می کند. کاهش وزن در این رژیم به تدریج و به مرور زمان اتفاق می ‌افتد و ممکن است به صبر و حوصله بیشتری نیاز داشته باشد. البته انجام فعالیت و ورزش های روزانه به تسریع کاهش وزن کمک می کند.

رژیم روزه‌ داری متناوب:

این رژیم شامل چرخه‌ های متناوب روزه‌ داری و غذا خوردن با الگوهای مختلف است. روش ‌های مختلفی از روزه ‌داری متناوب وجود دارد، مانند روش 16/8 (16 ساعت روزه‌ داری و 8 ساعت غذا خوردن) یا روزه‌ داری 5:2 (دو روز در هفته روزه‌ داری کامل و 5 روز رژیم غذایی معمولی).

BMI 30 یا بیشتر (چاقی):

در افرادی که دارای چاقی مفرط هستند قضیه فرق می کند. احتمالا این افراد انواع رژیم های لاغری را امتحان کرده و نتیجه دلخواه را به دست نیاورده اند. به علاوه بیشتر کسانی که از چاقی مفرط رنج می برند دارای بیماری های مزمن نظیر دیابت، فشار خون، ناراحتی قلبی و ... نیز می باشند. ممکن است در این گروه، به مداخلات تخصصی‌ تر مانند عمل لاغری نیاز باشد.

جمع بندی

در این مقاله، به بررسی برخی از روش‌ های محبوب برای کاهش وزن سریع پرداختیم. به یاد داشته باشید که هیچ روش سریع، آسان و بدون عارضه ای برای لاغری وجود ندارد. بهترین روش برای کاهش وزن، انتخاب رویکردی ایمن، پایدار و متناسب با شرایط فردی و شاخص توده بدنی افراد است. به یاد داشته باشید که لاغری سریع و پایدار، نیازمند تعهد و تلاش در بلند مدت است. صبور باشید، به برنامه خود پایبند باشید و از فواید سلامتی که در طول مسیر به دست می ‌آورید لذت ببرید.

کد خبر 749994 نازنین آریانهاد